Glisemik indeks (GI), karbonhidratların vücutta verecekleri glisemik tepkilerine (örn. glikoza dönüşmelerine) göre belirlenen sayısal bir değerdir. GI değeri 1 ila 100 arasında değişir; daha yüksek değerler kan şekerini daha hızlı yükselten gıdalara verilir. Saf glikoz bir referans noktasıdır ve glikozun glisemik indeksi 100’dür.

Glisemik indeks değerleri, bir gece boyunca aç kaldıktan sonra yemek yedirilen denekler üzerinde yapılan kan testleri ile belirlenir; belirli zaman aralıkları ile kan alınır ve kandaki glikoz değerleri ölçülür. Referans alınan glikoz değerine (100) göre kıyaslanır.

Yüksek glisemik indekse sahip bir gıda kan şekerini (kandaki glikoz seviyesini) orta ya da düşük glisemik indeksli bir gıdadan daha hızlı yükseltir.

Kısaca “Kan Şekeri” olarak da bilinir. Normalin üzerindeki Glisemik indeks (GI) değerleri vücutta toksik etki yapar ve körlüğe, böbrek yetmezliğine kadar ciddi problemlere yol açabilir. Ayrıca kardiyovasküler riski de arttırır.

Glisemik indeks (GI) değeri düşük gıdalar yavaş ve düzenli olarak glikoz salma eğilimindedirler, yüksek olanlarsa hızlı glikoz salarlar.

Düşük GI değerine sahip gıdalar kilo kaybını arttırma eğilimindeyken, yüksek olanlarsa egzersiz sonrası enerjinin geri kazanılmasına yardımcı olur veya yetersiz glisemiyi desteklerler.

Uzun mesafe koşucuları yüksek glisemik indeks değerine sahip gıdaları tercih etme eğilimindeyken, normal sınırlarda egzersiz yapanların veya kilo vermek isteyenlerin ve diyabet, insülin direnci problemi olanların kesinlikle düşük Glisemik indeksli gıdalara yönelmeleri gerekmektedir. Çünkü düşük glisemik indeksli gıda tüketimi yavaş ve düzenli glikoz salınımını desteklemekte ve kandaki glikozu kontrol altında tutmada yardımcı olmaktadır.

Düşük glisemik indeksli yiyecekler 55 ve daha aşağı, orta glisemik indeksli yiyecekler 56-69 arası ve yüksek glisemik indeksli yiyecekler 70 ve daha fazla olarak isimlendirilebilir.

Aşağıda Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi'nin sağlık yayınlarının Amerikan Diyabet Derneği, 2008 verileri baz alınarak hazırladığı GI değerlerine göre bazı yiyecekler verilmiştir.

GIDALAR

GLISEMIK İNDEKS (glikoz=100)

Beyaz Ekmek 75 +/- 2

Tam Buğday Unu Ekmek 74 +/-2

Özel Tahıllı Ekmek 53 +/- 2

Mayasız Beyaz Ekmek 70 +/- 2

Tortilla (Mısır) 46 +/- 4

Beyaz Pirinç, kaynamış 73 +/- 4

Esmer Pirinç, kaynamış 68 +/- 4

Arpa 28 +/- 2

Tatlı Mısır 52 +/- 5

Spagetti, beyaz 49 +/- 2

Spagetti, kepekli 48 +/- 5

Pirinç Noodle 53 +/- 7

Buğday Noodle 55 +/- 7

Kuskus 65 +/- 4

Cornflakes kahvaltılık gevreği 81 +/- 6

Yulaf Kepeği 55 +/- 2

Pirinç Lapası 78 +/- 9

Müsli 57 +/- 2

Elma, taze 36 +/-2

Portakal, taze 43 +/- 3

Muz, taze 51 +/- 3

Ananas, taze 59 +/-8

Mango, taze 51 +/- 5

Karpuz, taze 76 +/- 4

Hurma, taze 42 +/- 4

Şeftali, konserve 43 +/- 5

Çilek Reçeli 49 +/- 3

Elma Suyu 41 +/- 2

Portakal Suyu 50 +/- 2

Kaynamış Patates 78 +/- 4

Patates Püresi 87 +/- 3

Patates Kızartması 63 +/- 5

Pişmiş Havuç 39 +/- 4

Pişmiş Balkabağı 64 +/- 7

Sebze Çorbası 48 +/- 5

Süt, tam yağlı 39 +/- 3

Süt, yağsız 37 +/- 4

Dondurma 51 +/- 3

Yoğurt, meyveli 41 +/- 2

Soya Sütü 34 +/- 4

Pirinç Sütü 86 +/- 7

Nohut 28 +/- 9

Barbunya 24 +/- 4

Mercimek 32 +/- 5

Soya Fasulyesi 16 +/- 1

Çikolata 40 +/- 3

Patlamış Mısır 65 +/- 5

Gazlı İçecekler 59 +/- 3

Pirinç gevrekli krakerler 87 +/- 2

ŞEKERLER

GLISEMIK İNDEKS (glikoz=100)

Fruktoz 15 +/- 4

Sükroz 65 +/- 4

Glikoz 103 +/- 3

Bal 61 +/- 3

Sağlıklı beslendiğiniz mutlu günler dileklerimizle.